Hay quienes tienen la oportunidad de ir todos los días al gimnasio para trabajar estas dos partes del cuerpo bajo las recomendaciones y supervisión de un entrenador profesional.
Sin embargo, también están las que no tienen suficiente tiempo o dinero como para ir cada día a este tipo de lugares, lo que se convierte en un obstáculo para lucir ese cuerpo deseado.
Por fortuna, en la actualidad no hace falta gastar mucho tiempo o recursos para conseguir esa figura moldeada y tonificada. Adoptando un entrenamiento diario con ejercicios caseros podrás empezar a esforzarte para conseguir este objetivo sin tener una sola excusa.
¿Aún no sabes cómo moldear y tonificar tus glúteos y piernas sin salir de casa? No dejes de adoptar en tu rutina diaria los siguientes 5 ejercicios.
1. Sentadillas
En todo entrenamiento para reafirmar y fortalecer los glúteos y las piernas el ejercicio número uno son las sentadillas.
Este movimiento no solo sirve para tonificar, sino que ha demostrado ser bueno para la formación de masa muscular.
¿Cómo hacerlo?
- Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros, con una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros. Si no tienes una barra puedes hacerlo con un par de mancuernas.
- Manteniendo la espalda derecha, flexiona las rodillas y baja los glúteos como si fueras a sentarte en una silla.
- Vuelve a la posición inicial y haz mínimo 3 series, de 10 repeticiones cada una.
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2. Desplazamientos laterales
Los desplazamientos laterales son un buen complemento para reafirmar y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo.
¿Cómo hacerlos?
- Párate derecha, con los pies juntos y sosteniendo una barra por los extremos apoyada sobre los hombros.
- Separa una de las piernas en lateral flexionando la rodilla de modo que forme un ángulo de 90 grados.
- Completa 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
3. Estocadas en movimiento
Si cuentas con un pasillo largo y tienes un par de mancuernas pesadas o barras de peso, este movimiento no debe faltar en tu rutina.
Este provoca un poco de dolor al principio pero ayuda a tener unas piernas y un trasero más firmes y fuertes.
¿Cómo hacerlo?
- Párate sosteniendo la barra o las mancuernas y lleva una pierna hacia adelante formando un ángulo de 90 grados.
- La pierna de atrás debe flexionarse de tal modo que parezca que va a tocar el piso.
- Da pasos amplios a lo largo del pasillo, sin perder el equilibrio y la postura.
- Realiza 3 series de 5 repeticiones con cada pierna.
4. Extensión de la cadera
La extensión de cadera adopta una posición cuadrúpeda y también se conoce como “patada de caballo”.
Es un movimiento que permite moldear y trabajar los glúteos, así como las piernas y el abdomen.
¿Cómo hacerlo?
- Adopta una posición cuadrúpeda, apoyada con los antebrazos y las rodillas en una colchoneta.
- Eleva la pierna hacia atrás, de modo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y la planta del pie quede mirando el techo.
- El cuello y la espalda deben permanecer rectos, y el abdomen contraído.
- La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna extendida tendrán que estar alineados, paralelos al suelo.
- Vuelve a la posición inicial y realiza de 10 a 20 repeticiones con cada pierna hasta completar 3 series.
5. Subir y bajar escaleras
¿Tienes en casa unas escaleras? ¡Perfecto! Serán tus aliadas para ejercitarte. Esta actividad tan cotidiana es perfecta para tener unos glúteos y unas piernas más tonificadas.
¿Cómo hacerlo?
- Siempre utiliza ropa cómoda que facilite el movimiento. Empieza poco a poco y ve incrementando la velocidad para hacerlo más intenso.
- Ten mucho cuidado con la intensidad porque existe el riesgo de llegar a lesionar la rodilla.
- Dedícale unos 5 u 8 minutos y aprovecha sus beneficios.
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¡Ten paciencia!
Por más disciplinada que seas con esta rutina, los resultados no se verán de inmediato y tampoco en cuestión de días.
Tendrás que ser muy paciente y, sobre todo, constante para que semana tras semana se empiecen a hacer notorios los cambios.
Para finalizar, recuerda que los resultados dependerán mucho de la dieta y los demás hábitos.
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